宽肩成衣架！这套“狗头肩”轰炸计划，让你轻松驾驭所有衬衫

最近有老铁私信我：“BING 哥！是不是练出超顶的‘狗头肩’，走路上女生都忍不住想靠过来？”

哈哈，这个问题太懂咱爷们了！谁不想要一副宽厚又有劲儿的肩膀？这可是咱男人魅力的 “加分王”！

你脑补一下：穿件合身的 T 恤或者衬衫，饱满的肩部直接把衣服撑出完美轮廓，整个人瞬间挺拔精神，那种力量感，真不是其他肌肉能比的！

不过好多兄弟跟我吐槽：“肩膀也太难练了吧！” 别愁！今天 BING 哥就把压箱底的 “狗头肩” 轰炸计划掏出来，手把手教你们练！

为啥肩膀这么关键？

咱的肩膀主要靠三角肌撑起来，这肌肉分前束、中束、后束三部分。这三兄弟练均衡了，可不只是显肩宽，好处多着呢：

视觉开挂

：宽肩配窄腰，倒三角身材直接拿捏

力量升级

：肩膀是上肢运动的 “中转站”，练好了卧推、引体向上都能更猛

体态变正

：肩周肌肉平衡了，圆肩、驼背这些丑体态直接拜拜

热身 10-15 分钟，比硬扛重量还重要！

肩关节环绕：前后各转 30 秒，让关节 “醒” 过来

弹力带热身：套上轻阻力弹力带，前后绕肩、内外旋都来几下

空杆推举：扛着杠铃空杆，做 2 组，每组 15 次，找找肩部发力的感觉

动态拉伸：手臂交叉拉一拉、贴墙做 “天使动作”，各 30 秒

热身到位了，不仅不容易受伤，练的时候肌肉也能更听话！

按顺序练，前中后束一个都不落下！

1.肩上推举（练厚度，打基础）

姿势

坐在凳子上，后背贴紧靠背，脚踩实地面。双手握哑铃，拳眼相对，举到头顶就停，手肘别完全锁死。

重量组数：选能做 8-12 次的重量，4 组，每组 8-12 次，组间歇 90 秒

要点：别让腰过度弓起来，核心时刻绷紧！哑铃往下放的时候慢一点，感受肩膀被拉开的感觉。

2.哑铃侧平举（练宽度，王牌动作）姿势

站好，膝盖微弯，身体稍微往前倾。双手握哑铃垂在身体两侧，掌心相对。用肩膀发力，把哑铃往两边抬，抬到和肩齐平就好。

重量组数：选轻点的（大概是推举重量的 30%-50%），4 组，每组 12-15 次

组间歇 60 秒。要点：别甩胳膊借力！想象手里捏着水，要往两边 “泼” 出去。举到最高点的时候停 1 秒，感受中束在发力。

3.哑铃前平举（强化前束）姿势

站直，双手握哑铃放在大腿前，掌心朝后。单臂或者双臂交替往上举，举到和肩同高。重量组数：选中等重量，3 组，每组 10-12 次休息：组间歇 60 秒要点：身体别晃！稳住核心，想加难度就试试交替举。

4.哑铃交替前平举（加量虐前束）姿势

和直立前平举差不多，就是一手举起来，另一手再放下去，交替来。重量组数：用和直立前平举一样的重量，或者轻点的，3 组，每只胳膊 8-10 次休息：组间歇 45 秒要点：慢一点！举 2 秒，顶峰停 1 秒，放下 2 秒，节奏别乱。

5.肩中束测谎仪（精准虐中束）姿势

把上斜凳调到 75 度，趴上去，双手握哑铃自然垂着。把哑铃往两边抬，感受中束在收缩。重量组数：选轻重量，3 组，每组 12-15 次休息：组间歇 60 秒要点：这个姿势能少借力，专门刺激中束，别浪费机会！

6.俯卧哑铃侧平举（后束黄金动作）姿势

还是趴在上斜凳上，胸口贴紧凳子，双手握哑铃垂着。把哑铃往两边抬，重点感受肩后束发力。重量组数：轻重量就够，4 组，每组 12-15 次休息：组间歇 60 秒要点：想象肩胛骨在往中间靠，但别让斜方肌抢了风头！

哑铃练完别停，去器械区再补几组，让肩部肌肉彻底充血！

肩上推举器械：3 组，每组 8-10 次，重量慢慢加

绳索面拉：3 组，每组 12-15 次，后束和上背一起练

反向蝴蝶机：3 组，每组 10-12 次，精准孤立后束

练完不拉伸，等于白练一半！

静态拉伸：每个动作 hold30 秒前束拉伸：手臂往后伸，搭在墙上或者柱子上

中束拉伸：手臂横跨胸前，轻轻往对侧压

后束拉伸：同样手臂横跨胸前，用对侧手帮忙拉

筋膜放松：拿泡沫轴滚一滚肩膀周围的肌肉，缓解酸痛

冷热交替：有条件的兄弟冲个冷热交替澡，促进恢复

每次练完对照着查一查，别瞎练！

✅ 热身够不够？肩关节有没有活动开？

✅ 动作标不标准？有没有甩胳膊借力？

✅ 重量选得对不对？最后几下是不是吃力但还能稳住动作？

✅ 休息时间控制好了吗？

✅ 前中后束是不是都练到了？

✅ 练完有没有好好拉伸？

✅ 每周练肩 1-2 次，频率刚好吗？

✅ 吃的、睡的够不够？肌肉恢复全靠它！

我带过的学员，认真按这个计划练 8 周，基本都有这些改变：

兄弟们，肩部肌肉确实得花心思练，但真不是啥 “难啃的骨头”。

坚持才是关键

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没有哪个部位是练一两次就能变大的！

不用跟别人比，只要每次训练都比上一次进步一点：多举一次、多加一点重量、动作更标准一点，都是在往 “狗头肩” 的目标靠！

等你坚持 8 周、12 周，站在镜子前看到自己宽阔的肩膀，就知道流的汗都值了！下次穿衬衫，感受一下衣服被肩膀撑起来的感觉，那种自信，谁穿谁知道！

别犹豫了！现在就把这份计划存好，去健身房开练！BING 哥等着听你们的好消息！